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健康科普

{盐你吃对了吗}

为了补钙，许多东说念主尝试了各式形状，喝骨头汤、吃钙片、晒太阳……考虑词一个扎心的真相是：宇宙在生涯中常作念的一件小事，不仅没补进去钙，还让骨头变得越来越脆，那即是吃得咸。

2025 健康科普.

01

盐，正在“拆”你的骨头

无数经营标明，盐的过量摄入与骨质疏松有密切的有关。

早在上世纪八十年代，经营员就发现：摄入过多的盐会使老鼠尿液中钙的排泄量澄澈增多。于是，科学界初次建议，钠离子可能参与了骨质疏松的发病机制。

一样的事情也发生在东说念主身上。2024年，一项针对383名绝经后女性的经营发现，比较低盐摄入组，在高盐摄入组中，骨质疏松症、中重度椎体骨折、高钙尿等6个规划的患病率显赫加多。

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换句话说，盐吃多了，会让钙跟着尿液流失，还会损害骨骼。原因是，盐中的钠离子和骨骼的钙离子是一双竞争敌手。

食品中的钙，不是吃些许就能给体魄补些许，而是要经过“消化—继承—诈欺—排出”所有经过，“继承的”减去“排出的”才是真实补进体魄的量。

钠“偷”走体魄的钙，就发生在“排出”这个门径。

咱们的肾脏在产生尿液时有一个“重继承”功能，好像过滤回收遑急的养分素，减少奢靡。

未被实时继承进骨骼的钙、过剩的钠，以及许多养分素，会随血液全部来到肾脏，通过肾的“重继承”，重回轮回系统供给体魄使用，减少排出奢靡。

不巧的是，钠和钙分享归并条继承道路。这条路就这样宽，容纳空间有限。钠离子多了，就会挤占钙的继承空间，把钙离子“排挤”出体外。

盐吃得越多，体魄里的钠就越多，排出去的钙就会更多，骨骼容易越来越脆。

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02

许多东说念主“食盐量”超标了

最新版《中国住户膳食指南》建议，每天吃盐结果在5克以内，但内容上，中国东说念主的平均盐摄入量高达10.5克。

统计中过量的“盐”其实是钠，它的开始非凡各类。例如许多东说念主作念饭心爱齐“来少量点”：盐来少量点、生抽来少量点、蚝油来少量点，临了吃下去的钠果然是“亿点点”！

以西红柿炒鸡蛋食谱例如，其中盐1勺，蚝油3小勺，生抽1勺，味精1克，换算下来，这盘西红柿炒鸡蛋的含盐量就有8克，超出了一天的食盐摄入量。

更别提在内容生涯中，不少东说念主中午点外卖，晚高下馆子，爱吃川菜、湘菜、烤鱼、暖锅，吃下去的盐远超尺度。

需要提醒的是，老年东说念主是“食盐量”超标的重灾地。因为跟着年齿增长，东说念主的味觉感知也会退化。

东说念主的味觉从60岁支配启动渐渐着落。60岁以上的老年东说念主对食盐、蔗糖感知阈值比20～40岁的东说念主高1.5～2.2倍，70岁以上的老年东说念主退化得愈加澄澈。

为了让食品“有滋味”，一些老年东说念主会不自知地加盐再加盐。过量的盐，不仅加快了老年东说念主钙的流失，让骨折发生风险增大，还加剧了肝肾代谢职守、损害腹黑功能。

2025 健康科普

03

日常生涯怎么控盐？

评估家庭食盐摄入量

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每次买盐后在盐袋子上纪录下购买日历，用吃完一包盐的时刻推算每天每东说念主摄入了些许盐。有了统计成果后，可以据此制定家庭周期性减盐标的。

使用控盐勺、限盐罐亦然可以的步调，既能梗概评估用盐量，也能教唆减盐。

减少含盐调味品

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酱油、蚝油、鸡精等各式调味酱中齐有不少盐，作念饭时最佳不要重迭使用两种或两种以上调味品。

可以多用香料替代含盐调味品。除了常用的葱姜蒜、香菜、洋葱、花椒、辣椒、八角、桂皮、香叶等，也可以多尝试柠檬、香草、罗勒、迷迭香等调料。

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挑选低盐的烹调形状

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在家作念饭尽量多使用清蒸、煮后蘸汁或凉拌的形状，不仅可以裁汰用盐量，还能减少带盐汤料和食品的斗争时刻。

急火快炒或用空气炸锅、烤箱无油烘烤、微波炉煎煮也可以。

尝试使用低钠盐

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若是肾功能正常，可用低钠盐替代正常盐。

关于风俗正常盐的东说念主，换成低钠盐可能会因为“以为不够咸”而放更多，因此建议先风俗减盐饮食后再更换。

“正常—低盐—无盐餐”轮回减盐法

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正如减重期使用轻断食一样，减盐也可以使用“正常—低盐—无盐餐”轮回的形状。

可以在周末安排一天“无盐餐”，周一到周三自带低盐餐，或吃外卖用水涮减盐，周四周五如常吃饭。如斯轮回，会纯粹爱上食品清淡自然的本味。

（文中图片开始于转载著述，非营业用途，仅用作公益科普，如有侵权，请有关删除）

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发布于：北京市